| |
โดย
แพทย์หญิงสุขจันทร์ พงษ์ประไพ |
| |
จากสมาคมเวชศาสตร์ฟื้นฟูแห่งประเทศไทย |
|
| |
|
|
 |
|
การฟิตร่างกายด้วยการออกกำลังกายพอประมาณ
ไม่จำเพาะ |
สำหรับคนหนุ่มสาว
แต่เป็นสิทธิของทุกคนตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุที่จะกระทำได้
เป็นที่น่าสียดายเหลือเกินผู้คนเป็นจำนวนมากทราบว่าการ
ออกกำลังกายที่พอเหมาะจะช่วยส่งเสริมสุขภาพ และเพิ่มคุณภาพชีวิตแก่คนเรา
แต่ในประเทศไทยมีประชากรไม่ถึงร้อยละ 20
ที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ แนวคิดในเรื่องการป้องกันโรคภัย |
| ไข้เจ็บยังห่างไกลจากชีวิตคนไทยมาก
ส่วนใหญ่รอให้เป็นโรคก่อน แล้วค่อยมารักษาทำให้สิ้นเปลืองค่าใช้จ่าย
และเงินตราไหลออกนอกประเทศ จากการใช้เครื่องมืออันทันสมัยในการตรวจวินิจฉัยโรค
และยานอกราคาแพง ค่าเงินบาทก็ยังลอยตัวไปเรื่อยๆ น่าจะถึงเวลาแล้วนะที่พวกเรามารู้จักวิธีการป้องกันโรค
ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพกันเถอะ |
|
| |
|
| |
มีผู้เชี่ยวชาญเรื่องสุขภาพกล่าวไว้ว่า
การมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ทำได้โดยใช้หลัก 4 อ.
คือ |
 |
| |
1.
อาหาร
รับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะให้ครบทั้ง 5 หมู่ |
| |
2.
อากาศ
อยู่ในสิ่งแวดล้อม และสภาพอากาศที่บริสุทธิ์ |
| |
3.
ออกกำลังกาย
ฝึกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองเป็นประจำ |
| |
4.
อารมณ์
ทำจิตใจให้มีอารมณ์เบิกบาน แจ่มใส ไม่เคร่งเครียดอยู่เสมอเพื่อให้สอดคล้องกับหัวข้อ |
| ที่ตั้งไว้
จะกล่าวถึงออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท่านั้น |
| |
|
| |
ออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร |
|
| |
1.
เพิ่มการไหลเวียนของเลือด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ |
| |
2.
ปรับระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้น โดยเพิ่ม HDL และลด LDL |
| |
3.
ปรับระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดอัตราการเป็นเบาหวาน ลดความดันเลือดได้ |
| |
4.
เพิ่มความแข็งแรง และความทานของเอ็นกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ |
| |
5.
ควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกาย |
| |
6.
ลดความเครียด วิตก กังวล และภาวะซึมเศร้า |
| |
7.
ช่วยระบบขับถ่ายดีขึ้น |
| |
8.
ลดอัตราการเจ็บป่วยและอัตราตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
หลอดเลือดในสมองตีบตัน |
| ความดัน
โลหิตสูงอ้วน เบาหวาน กระดูกพรุน |
| |
9.
ช่วยทำให้หลับสบายขึ้น |
| |
|
| |
ออกกำลังการมีโทษหรือไม่ |
|
| |
การออกกำลังกายที่หักโหม
ไม่ถูกวิธีอาจเกิดการบาดเจ็บต่อเอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อได้
|
| นอกจากนี้ผู้ป่วยที่มี
โรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคข้อ โรคทางระบบประสาท
เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย |
| |
|
| |
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทำอย่างไร |
 |
|
| |
เลือกกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณสนใจ
และสามารถทำได้ |
อย่างสม่ำเสมอ
การเริ่มต้นอาจจะยากสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
ควรเริ่มจากเบา ๆ น้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึงเป้าหมาย
พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจะไม่เห็นผลในทันทีทันใด
แต่เราจะเห็นผลได้ในระยะยาว จึงอยู่ที่ความเชื่อมั่น
แต่มีความตั้งใจที่
จะฝึกฝน โดยทั่วไปการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ได้แก่ การเดิน ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง ขี่จักรยาน กรรเชียงบก
เต้นรำ เต้นแอโรบิก รำมวยจีน โดยอาจแทรกการยกน้ำหนัก
(เบาๆ ดูรูปภาพประกอบ) และการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อในช่วงของ
การอบอุ่น
ร่างกาย และช่วงผ่อนคลาย |
| |
|
| |
กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิก |
|
| |
1.
ความถี่ของการออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ |
| |
2.
ระยะเวลาการออกกำลังกาย 20-40 นาที/ครั้ง |
| |
3.
ความหนักในการออกกำลังกาย ใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนด โดยมีเป้าหมายอยู่ที่
50-75% ของชีพจร |
| สูงสุด
(ชีพจรสูงสุด = 220 ลบด้วยอายุของผู้ที่ออกกำลังกาย) |
| |
|
อายุ |
ชีพจรเป้าหมาย
(50-75% ของชีพจรสูงสุด ครั้ง/นาที) |
ชีพจรสูงสุด
(ครั้ง/นาที) โคเลสเตอรอล |
20 |
100-150 |
200 |
25 |
98-146 |
195 |
30 |
95-142 |
190 |
35 |
93-138 |
185 |
40 |
90-135 |
180 |
45 |
88-131 |
175 |
50 |
85-127 |
170 |
55 |
83-123 |
165 |
60 |
80-120 |
160 |
65 |
78-116 |
155 |
70 |
75-113 |
150 |
|
|
| |
| |
|
| |
การเตรียมตัวสำหรับออกกำลังกาย |
|
| |
1.
ควรออกกำลังกายหลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง |
 |
| |
2.
ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลังออกกำลังกาย เพื่อทดแทนเหงื่อ |
| ที่เสียไป |
| |
3.
สวมใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ไม่รัดแน่นจนเกินไป และเลือกรองเท้า |
| กีฬาหนา
ประมาณ 1 เซนติเมตรที่สามารถรองรับแรงกระแทกขณะเดินหรือวิ่งได้ดี |
| |
4.
ออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีอากาศปลอดโปร่งระบายอากาศ |
| ได้ดี
และไม่ร้อนจัดจนเกินไป หรืออาจออกกำลังกายในห้องแอร์ก็ได้ |
| |
5.
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายหลัง |
ออกกำลังกาย
ด้วยกายบริหารง่ายๆ หรือฝึกยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ แขน ขา และลำตัวทุกครั้ง
(ติดตามในฉบับต่อไป) โดยใช้เวลาประมาณ
5-8 นาที |
| |
6.
ขณะที่เป็นไข้หวัด หรือไม่สบายควรหยุดออกกำลังกายชั่วคราว |
| |
|
|
| |
สัญญาณเตือนอันตรายขณะออกกำลังกาย |
|
| |
1.
คลื่นไส้ อาเจียน |
|
| |
2.
มึนงง เวียนศีรษะ |
| |
3.
ตาพร่ามัว |
| |
4.
อึดอัด หายใจไม่สะดวก |
| |
5.
เจ็บปวดตามตัว |
| |
6.
เหนื่อยล้า ผิดปกติ |
| |
7.
เสียการทรงตัว เซจะล้มลง |
| |
8.
เจ็บแน่นหน้าอก |
| |
|
|
| |
สรุป |
| |
เราสามารถเริ่มต้นป้องกันโรคต่างๆ
หลายชนิดได้ด้วยการออกกำลังกายที่พอเหมาะ |
เริ่มต้นเคลื่อนไหวร่างกายของคุณจากน้อยๆ
เบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมายที่
ต้องการ ถ้าคุณไม่แน่ใจจะเริ่มต้นอย่างไร ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
แล้วคุณจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างคาดไม่ถึง |
| |
|
|
|
