|
|
จากคู่มือดูแลตนเอง ทำอย่างไรเมื่อใจเป็นทุกข์ |
|
กรมสุขภาพจิต
กระทรวงสาธารณสุข หน้า 9-17 |
|
|
|
|
|
การขจัดทุกข์ด้วยตนเอง |
|
เมื่อเกิดทุกข์มากๆ
ผลที่ตามมาไม่ได้มีต่อจิตใจ หรือ |
อารมณ์ตามที่ได้กล่าวมาแล้วเท่านั้น
แต่จะมีผลกระทบต่อร่างกายและความเป็นอยู่ทุกอย่างของเราด้วย
เช่น คนส่วนใหญ่จะกินไม่ได้ นอนไม่หลับ หรือบางคนอาจจะกินมากขึ้น
นอนมากกว่าปกติ ไม่อยากพูดกับใคร ไม่อยากทำงาน หรือทำงานไม่ได้เพราะจิตใจว้าวุ่น
ถ้าเรารู้สึกว่าทุกข์มาก กลุ้มมาก ควรจะขจัดออกไปให้เร็ว
และมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยวิธีดังต่อไปนี้ |
|
|
ต้องยอมรับว่าเรามีความทุกข์ต้องรีบแก้ไข |
|
หาสาเหตุของความทุกข์นั้น
ว่าเราทุกข์เรื่องอะไร ใครที่ทำให้เราทุกข์ และตัวเรามีส่วนทำให้เกิด |
ความทุกข์เองด้วยหรือไม่
เช่น คนรักทิ้งเราไป ตัวเขาเป็นสาเหตุให้เราทุกข์ใจ แต่อาจมีสาเหตุมาจากเราด้วยหรือไม่
เป็นต้นว่าเราดูแลเขาดีพอหรือเปล่า เราทำให้เขาไม่เห็นคุณค่าในตัวเราหรือไม่
หรือเราให้ความสำคัญต่อเขามากกว่า ตัวเราหรือเปล่าจนทำให้เรารู้สึกแย่
หมดคุณค่าเมื่อเขาทิ้งเราไปทั้งๆ ที่เราก็ยังมีอะไรดีๆ
อีกหลายอย่าง |
|
|
|
ระบายความทุกข์
โดยพูดคุยกับเพื่อนสนิท หรือญาติผู้ใหญ่ |
|
ที่รับฟังเราไม่ต้องกลัวเขาจะหาว่าเราอ่อนแอ
ไม่เข้มแข็ง ถ้าเราไม่ได้ระบาย ความทุกข์ออกบ้างต้องเก็บไว้คนเดียวเราจะรู้สึกอึดอัด
แต่ถ้าได้พูดให้ใครฟังบ้างเรื่องความทุกข์นั้น จะรบกวนความรู้สึกนึกคิดของเราน้อยลง
จะทำให้เรามองเห็นทางที่จะแก้ไขปัญหาได้ง่ายขึ้น เรื่องอะไร
เราจะเก็บความทุกข์เอาไว้คนเดียว |
|
|
หากิจกรรมทำเพื่อให้เหนื่อยและเป็นการดึง
ความคิดเกี่ยวกับความทุกข์ออกไปจากตนเองและช่วย |
ให้หลุดพ้นจากวังวนความคิดด้วยตนเองถ้ามีงานทำ
อยู่แล้วก็ควรทุ่มเทกับงานให้มาก เช่น ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้
เล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย |
|
|
ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม
เช่น เปลี่ยนจากสถานที่ที่จำเจชั่วคราวเพื่อช่วยให้รู้สึกสบายใจ |
|
|
หาคนสนับสนุนอาจจะเป็นการยากลำบากสักหน่อยในการกลับเข้าไปหากลุ่มเพื่อนเพราะเรากลัว |
ว่าเขาจะรู้เรื่องของเรากลัวเขาประณามกลัวถูกว่าเราแปลกไปจากเดิมแต่ถ้าเราสามารถเข้ากลุ่มเพื่อนได้เราจะรู้สึก
ว่ากลุ่มสามารถช่วยทำให้จิตใจเราดีขึ้นและอาจจะช่วยเราแก้ปัญหาได้ด้วย |
|
|
เมื่อเราพยายามช่วยตัวเองด้วย
วิธีการต่างๆ แล้ว ยังรู้สึกไม่ดีขึ้นหรือทนความทุกข์ไม่ได้
ก็ควรจะ |
ไปพบผู้ที่มีความรู้ที่สามารถให้การช่วยเหลือเราได้ที่สถานบริการสาธารณสุขต่างๆ
ที่ใกล้บ้าน เช่น สถานีอนามัย โรงพยาบาล หรือหน่วยงานที่ให้บริการ |
|
|
จงละเว้นการแก้ปัญหาแบบต่างๆ
ต่อไปนี้ |
|
|
อย่าแก้ปัญหาแบบวู่วามใช้อารมณ์เป็นใหญ่
เมื่อเจอปัญหาให้พยายามสงบสติอารมณ์อย่า |
เพิ่งเอะอะโวยวาย
ให้หายใจช้าๆ ลึกๆ สัก 4-5 ครั้ง หรือนับ 1-10 ก่อนจะตอบโต้อะไรออกไป
จะได้ไม่ต้องมานั่งเสียใจภายหลังกับสิ่งที่ได้ทำไปเพราะอารมณ์ชั่ววูบ |
|
|
อย่าหนีปัญหา
แล้วหันเข้าหาบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน การเที่ยวกลางคืน
ฯลฯ เพื่อช่วยให้ |
สบายใจขึ้นชั่วคราว |
|
|
จงกล้าเผชิญปัญหา
และอย่าผัดวันประกันพรุ่ง รีบแก้ปัญหาเสียแต่เนิ่นๆ อย่าปล่อยให้ค้างคา |
อยู่
เป็นเวลานาน เพราะความเครียดจะสะสมมากขึ้นด้วย |
|
|
|
|
อย่าคิดแต่จะพึ่งพาผู้อื่นอยู่ร่ำไป
จงถือคติ ตนเป็น |
ที่พึ่งแห่งตน
หัดใช้ความสามารถของตัวเองบ้าง แล้วจะเกิดความภาคภูมิใจในตัวเองแต่ถ้าปัญหานั้นเหลือบ่ากว่าแรงจริงๆ
และลอง ใช้ความสามารถของตัวเองแล้ว ก็ยังไม่ได้ผล
การขอความช่วยเหลือ จากผู้อื่นก็เป็นเรื่องที่พึงทำได้ |
|
|
อย่าเอาแต่ลงโทษตัวเอง
คนเราทำผิดกันได้ ถ้า |
พลาดไปแล้ว
จงให้โอกาสตัวเองที่แก้ไขและอย่าได้ทำผิดในเรื่องเดิมซ้ำอีก
การเฝ้าคิดลงโทษตัวเองไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา
และไม่ได้อะไร ขึ้นมา นอกจากความทุกข์ใจเท่านั้น |
|
|
|
อย่าโยนความผิดให้คนอื่น
|
|
|
จงรับผิดชอบในสิ่งที่ได้ทำร่วมกัน
การปฏิเสธไม่ยอมรับผิดชอบ โดยโยนความผิดให้คนอื่นไม่ |
ช่วยแก้ปัญหา
มีแต่จะก่อความแตกแยกให้มากขึ้นเท่านั้น |
|
|
จงแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ
ใช้เหตุผลและใช้ความคิดพิจารณาให้ถี่ถ้วน โดย |
|
|
คิดหาสาเหตุของปัญหาด้วยใจเป็นธรรม
ไม่เข้าข้างตัวเองไม่โทษคนอื่น |
|
|
คิดหาวิธีแก้ปัญหาหลายๆ
วิธี
ถ้าคิดเองไม่ออกอาจปรึกษาผู้ใกล้ชิดหรือผู้ที่มีประสบการณ์ |
มากกว่า
ลงมือแก้ปัญหาตามวิธีที่คิดไว้ อาจต้องใช้ความกล้าหาญอดทน
หรือต้องใช้เวลาบ้างอย่าได้ท้อถอยไปเสียก่อน ประเมินผลดูว่าวิธีที่ใช้ได้ผลหรือไม่
ถ้าไม่ได้ผลก็เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่นๆ ที่เตรียมไว้จนกว่าจะได้ผล |
|
|
แก้ปัญหาได้ก็หายทุกข์
สาเหตุของความทุกข์ใจมาจาก |
|
ปัญหาต่าง
ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ระดับความทุกข์ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของปัญหาในช่วงที่ยังแก้ปัญหาไม่ได้
จะรู้สึกเครียดมากทุกข์มาก เมื่อแก้ปัญหาได้แล้ว ความเครียด
ความทุกข์ใจ ก็จะหมดไป เราจึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาที่ถูกต้องเหมาะสม
เพื่อจะได้แก้ปัญหาได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น |
|
|
คิดอย่างไรไม่ให้ทุกข์ |
|
ความคิด
เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนเราเกิดความทุกข์ยิ่งคิดมากก็ทุกข์มาก
หากรู้จักคิดให้เป็นก็ |
จะช่วยให้ลดความทุกข์ไปได้มาก |
|
|
วิธีคิดที่เหมาะสมได้แก่ |
|
1.
คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มาก |
|
อย่าเอาแต่เข้มงวด
จับผิด หรือตัดสินผิดถูกตัวเองและผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา จงละวางผ่อนหนัก
|
ผ่อนเบา
ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัยไม่ถือโทษโกรธเคือง หัดลืมเสียบ้าง
ชีวิตจะมีความสุขมากขึ้น |
|
|
2.
คิดอย่างมีเหตุผล |
|
อย่าด่วนเชื่ออะไรง่ายๆ
แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล ให้พยายามใช้เหตุผลตรวจสอบหาข้อ |
เท็จจริง
ไตร่ตรองให้รอบคอบเสียก่อนนอกจากจะไม่ต้องตกเป็นเหยื่อให้ใครหลอกได้ง่ายๆ
แล้วยังตัดความกังวลได้ด้วย |
|
|
3.
คิดหลาย ๆ แง่มุม |
|
ลองคิดหลายๆ
ด้าน ทั้งด้านดีและด้านไม่ดี เพราะไม่ว่าคนหรือไม่ว่าเหตุการณ์อะไร
ก็ตามย่อม |
มีทั้งส่วนดี
และไม่ดีประกอบกันทั้งนั้นอย่ามองเพียงด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์
นอกจากนี้ควรหัดคิดในมุมของคนอื่นบ้าง เช่น สามีจะคิดอย่างไร
ลูกจะรู้สึกอย่างไร เจ้านายจะแก้ปัญหานี้อย่างไร เป็นต้น
จะช่วยให้มองอะไรได้กว้างไกลกว่าเดิม |
|
|
|
4.
คิดแต่เรื่องดี ๆ |
|
ถ้าคอยคิดถึงแต่เรื่องร้ายๆ
เรื่องความล้มเหลว ผิดหวังหรือเรื่องไม่เป็นสุขทั้งหลายก็
ยิ่งทุกข์ไป |
ใหญ่
ควรคิดถึงเรื่องดีๆ ให้มากขึ้น เช่น คิดถึงประสบการณ์ที่เป็นสุขในอดีต
ความสำเร็จในชีวิตที่ผ่านมา คำชมเชยที่ได้รับความดีของคู่สมรส
ความมีน้ำใจของเพื่อน ฯลฯ จะช่วยให้สบายใจมากขึ้น |
|
|
|
5.
คิดถึงคนอื่นบ้าง |
|
อย่าคิดหมกมุ่นอยู่กับตัวเองเท่านั้น
เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิด และใส่ใจที่ |
จะช่วยเหลือ
สนใจปัญหาของผู้คนในสังคมบ้างบางทีคุณอาจจะพบว่าปัญหาที่คุณ
กำลังเป็นทุกข์อยู่นี้ ช่างเล็กน้อยเหลือเกิน เมื่อเทียบกับปัญหาของคนอื่นๆ
คุณจะรู้สึกดีขึ้นและยิ่งถ้าคุณช่วยเหลือคนอื่นได้ คุณจะสุขใจขึ้นเป็นทวีคูณด้วย |
|
|
ที่มาของข้อมูล :
จากคู่มือดูแลตนเอง เรื่อง ทำอย่างไรเมื่อใจเป็นทุกข์ หน้า
9-17 โดย.กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข |
|
|
|