ความรู้สำหรับประชาชน
  - ดนตรีบำบัด-คณิตศาสตร์ทางอารมณ์
  - การขจัดทุกข์ด้วยตนเอง
  - โรคซึมเศร้า
  - "อยู่อย่างไรกับ...ความเครียด"
  - ความเครียด...บางอย่างที่คุณควรรู้
  - ภาวะทางจิตใจที่ทำให้เกิดโรคทางกายที่พบบ่อย
  - ปัญหาทุกข์ใจผ่อนคลาย ป้องกันได้
  - ปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่เพียงพอ
  - การช่วยขจัดทุกข์ผู้อื่น
  - โรคกังวล
  - ทำอย่างไร คนไทยจะอายุยืนมากขึ้น ??
 
เยียวยาจิตใจ
 
 
การขจัดทุกข์ด้วยตนเอง
 
     
 
วันที่ 02 เดือนมีนาคม พ.ศ.2552
 
     
 
 
จากคู่มือดูแลตนเอง ทำอย่างไรเมื่อใจเป็นทุกข์   
 
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข หน้า 9-17   
   

การขจัดทุกข์ด้วยตนเอง
  เมื่อเกิดทุกข์มากๆ ผลที่ตามมาไม่ได้มีต่อจิตใจ หรือ
อารมณ์ตามที่ได้กล่าวมาแล้วเท่านั้น แต่จะมีผลกระทบต่อร่างกายและความเป็นอยู่ทุกอย่างของเราด้วย เช่น คนส่วนใหญ่จะกินไม่ได้ นอนไม่หลับ หรือบางคนอาจจะกินมากขึ้น นอนมากกว่าปกติ ไม่อยากพูดกับใคร ไม่อยากทำงาน หรือทำงานไม่ได้เพราะจิตใจว้าวุ่น ถ้าเรารู้สึกว่าทุกข์มาก กลุ้มมาก ควรจะขจัดออกไปให้เร็ว และมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
ต้องยอมรับว่าเรามีความทุกข์ต้องรีบแก้ไข
  หาสาเหตุของความทุกข์นั้น ว่าเราทุกข์เรื่องอะไร ใครที่ทำให้เราทุกข์ และตัวเรามีส่วนทำให้เกิด
ความทุกข์เองด้วยหรือไม่ เช่น คนรักทิ้งเราไป ตัวเขาเป็นสาเหตุให้เราทุกข์ใจ แต่อาจมีสาเหตุมาจากเราด้วยหรือไม่ เป็นต้นว่าเราดูแลเขาดีพอหรือเปล่า เราทำให้เขาไม่เห็นคุณค่าในตัวเราหรือไม่ หรือเราให้ความสำคัญต่อเขามากกว่า ตัวเราหรือเปล่าจนทำให้เรารู้สึกแย่ หมดคุณค่าเมื่อเขาทิ้งเราไปทั้งๆ ที่เราก็ยังมีอะไรดีๆ อีกหลายอย่าง
   
  ระบายความทุกข์ โดยพูดคุยกับเพื่อนสนิท หรือญาติผู้ใหญ่
ที่รับฟังเราไม่ต้องกลัวเขาจะหาว่าเราอ่อนแอ ไม่เข้มแข็ง ถ้าเราไม่ได้ระบาย ความทุกข์ออกบ้างต้องเก็บไว้คนเดียวเราจะรู้สึกอึดอัด แต่ถ้าได้พูดให้ใครฟังบ้างเรื่องความทุกข์นั้น จะรบกวนความรู้สึกนึกคิดของเราน้อยลง จะทำให้เรามองเห็นทางที่จะแก้ไขปัญหาได้ง่ายขึ้น เรื่องอะไร เราจะเก็บความทุกข์เอาไว้คนเดียว
  หากิจกรรมทำเพื่อให้เหนื่อยและเป็นการดึง ความคิดเกี่ยวกับความทุกข์ออกไปจากตนเองและช่วย
ให้หลุดพ้นจากวังวนความคิดด้วยตนเองถ้ามีงานทำ อยู่แล้วก็ควรทุ่มเทกับงานให้มาก เช่น ทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย
  ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม เช่น เปลี่ยนจากสถานที่ที่จำเจชั่วคราวเพื่อช่วยให้รู้สึกสบายใจ
  หาคนสนับสนุนอาจจะเป็นการยากลำบากสักหน่อยในการกลับเข้าไปหากลุ่มเพื่อนเพราะเรากลัว
ว่าเขาจะรู้เรื่องของเรากลัวเขาประณามกลัวถูกว่าเราแปลกไปจากเดิมแต่ถ้าเราสามารถเข้ากลุ่มเพื่อนได้เราจะรู้สึก ว่ากลุ่มสามารถช่วยทำให้จิตใจเราดีขึ้นและอาจจะช่วยเราแก้ปัญหาได้ด้วย
  เมื่อเราพยายามช่วยตัวเองด้วย วิธีการต่างๆ แล้ว ยังรู้สึกไม่ดีขึ้นหรือทนความทุกข์ไม่ได้ ก็ควรจะ
ไปพบผู้ที่มีความรู้ที่สามารถให้การช่วยเหลือเราได้ที่สถานบริการสาธารณสุขต่างๆ ที่ใกล้บ้าน เช่น สถานีอนามัย โรงพยาบาล หรือหน่วยงานที่ให้บริการ
   
จงละเว้นการแก้ปัญหาแบบต่างๆ ต่อไปนี้
  อย่าแก้ปัญหาแบบวู่วามใช้อารมณ์เป็นใหญ่ เมื่อเจอปัญหาให้พยายามสงบสติอารมณ์อย่า
เพิ่งเอะอะโวยวาย ให้หายใจช้าๆ ลึกๆ สัก 4-5 ครั้ง หรือนับ 1-10 ก่อนจะตอบโต้อะไรออกไป จะได้ไม่ต้องมานั่งเสียใจภายหลังกับสิ่งที่ได้ทำไปเพราะอารมณ์ชั่ววูบ
  อย่าหนีปัญหา แล้วหันเข้าหาบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน การเที่ยวกลางคืน ฯลฯ เพื่อช่วยให้
สบายใจขึ้นชั่วคราว
  จงกล้าเผชิญปัญหา และอย่าผัดวันประกันพรุ่ง รีบแก้ปัญหาเสียแต่เนิ่นๆ อย่าปล่อยให้ค้างคา
อยู่ เป็นเวลานาน เพราะความเครียดจะสะสมมากขึ้นด้วย
   

  อย่าคิดแต่จะพึ่งพาผู้อื่นอยู่ร่ำไป จงถือคติ “ตนเป็น 
ที่พึ่งแห่งตน” หัดใช้ความสามารถของตัวเองบ้าง แล้วจะเกิดความภาคภูมิใจในตัวเองแต่ถ้าปัญหานั้นเหลือบ่ากว่าแรงจริงๆ และลอง ใช้ความสามารถของตัวเองแล้ว ก็ยังไม่ได้ผล การขอความช่วยเหลือ จากผู้อื่นก็เป็นเรื่องที่พึงทำได้
  อย่าเอาแต่ลงโทษตัวเอง คนเราทำผิดกันได้ ถ้า 
พลาดไปแล้ว จงให้โอกาสตัวเองที่แก้ไขและอย่าได้ทำผิดในเรื่องเดิมซ้ำอีก การเฝ้าคิดลงโทษตัวเองไม่ได้ช่วยแก้ปัญหา และไม่ได้อะไร ขึ้นมา นอกจากความทุกข์ใจเท่านั้น
  อย่าโยนความผิดให้คนอื่น
  จงรับผิดชอบในสิ่งที่ได้ทำร่วมกัน การปฏิเสธไม่ยอมรับผิดชอบ โดยโยนความผิดให้คนอื่นไม่
ช่วยแก้ปัญหา มีแต่จะก่อความแตกแยกให้มากขึ้นเท่านั้น
  จงแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบ ใช้เหตุผลและใช้ความคิดพิจารณาให้ถี่ถ้วน โดย
  คิดหาสาเหตุของปัญหาด้วยใจเป็นธรรม ไม่เข้าข้างตัวเองไม่โทษคนอื่น
  คิดหาวิธีแก้ปัญหาหลายๆ วิธี ถ้าคิดเองไม่ออกอาจปรึกษาผู้ใกล้ชิดหรือผู้ที่มีประสบการณ์
มากกว่า ลงมือแก้ปัญหาตามวิธีที่คิดไว้ อาจต้องใช้ความกล้าหาญอดทน หรือต้องใช้เวลาบ้างอย่าได้ท้อถอยไปเสียก่อน ประเมินผลดูว่าวิธีที่ใช้ได้ผลหรือไม่ ถ้าไม่ได้ผลก็เปลี่ยนไปใช้วิธีอื่นๆ ที่เตรียมไว้จนกว่าจะได้ผล
  แก้ปัญหาได้ก็หายทุกข์ สาเหตุของความทุกข์ใจมาจาก
ปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ระดับความทุกข์ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของปัญหาในช่วงที่ยังแก้ปัญหาไม่ได้ จะรู้สึกเครียดมากทุกข์มาก เมื่อแก้ปัญหาได้แล้ว ความเครียด ความทุกข์ใจ ก็จะหมดไป เราจึงจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการแก้ปัญหาที่ถูกต้องเหมาะสม เพื่อจะได้แก้ปัญหาได้ดีและรวดเร็วยิ่งขึ้น
   
คิดอย่างไรไม่ให้ทุกข์
  ความคิด เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คนเราเกิดความทุกข์ยิ่งคิดมากก็ทุกข์มาก หากรู้จักคิดให้เป็นก็
จะช่วยให้ลดความทุกข์ไปได้มาก
  วิธีคิดที่เหมาะสมได้แก่
  1. คิดในแง่ยืดหยุ่นให้มาก
       อย่าเอาแต่เข้มงวด จับผิด หรือตัดสินผิดถูกตัวเองและผู้อื่นอยู่ตลอดเวลา จงละวางผ่อนหนัก
ผ่อนเบา ลดทิฐิมานะ รู้จักให้อภัยไม่ถือโทษโกรธเคือง หัดลืมเสียบ้าง ชีวิตจะมีความสุขมากขึ้น
  2. คิดอย่างมีเหตุผล
       อย่าด่วนเชื่ออะไรง่ายๆ แล้วเก็บเอามาคิดวิตกกังวล ให้พยายามใช้เหตุผลตรวจสอบหาข้อ
เท็จจริง ไตร่ตรองให้รอบคอบเสียก่อนนอกจากจะไม่ต้องตกเป็นเหยื่อให้ใครหลอกได้ง่ายๆ แล้วยังตัดความกังวลได้ด้วย
  3. คิดหลาย ๆ แง่มุม
 
     ลองคิดหลายๆ ด้าน ทั้งด้านดีและด้านไม่ดี เพราะไม่ว่าคนหรือไม่ว่าเหตุการณ์อะไร ก็ตามย่อม
มีทั้งส่วนดี และไม่ดีประกอบกันทั้งนั้นอย่ามองเพียงด้านเดียวให้ใจเป็นทุกข์ นอกจากนี้ควรหัดคิดในมุมของคนอื่นบ้าง เช่น สามีจะคิดอย่างไร ลูกจะรู้สึกอย่างไร เจ้านายจะแก้ปัญหานี้อย่างไร เป็นต้น จะช่วยให้มองอะไรได้กว้างไกลกว่าเดิม
   
  4. คิดแต่เรื่องดี ๆ
       ถ้าคอยคิดถึงแต่เรื่องร้ายๆ เรื่องความล้มเหลว ผิดหวังหรือเรื่องไม่เป็นสุขทั้งหลายก็ ยิ่งทุกข์ไป
ใหญ่ ควรคิดถึงเรื่องดีๆ ให้มากขึ้น เช่น คิดถึงประสบการณ์ที่เป็นสุขในอดีต ความสำเร็จในชีวิตที่ผ่านมา คำชมเชยที่ได้รับความดีของคู่สมรส ความมีน้ำใจของเพื่อน ฯลฯ จะช่วยให้สบายใจมากขึ้น
   
  5. คิดถึงคนอื่นบ้าง
       อย่าคิดหมกมุ่นอยู่กับตัวเองเท่านั้น เปิดใจให้กว้าง รับรู้ความเป็นไปของคนใกล้ชิด และใส่ใจที่
จะช่วยเหลือ สนใจปัญหาของผู้คนในสังคมบ้างบางทีคุณอาจจะพบว่าปัญหาที่คุณ กำลังเป็นทุกข์อยู่นี้ ช่างเล็กน้อยเหลือเกิน เมื่อเทียบกับปัญหาของคนอื่นๆ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและยิ่งถ้าคุณช่วยเหลือคนอื่นได้ คุณจะสุขใจขึ้นเป็นทวีคูณด้วย
   
ที่มาของข้อมูล : จากคู่มือดูแลตนเอง เรื่อง ทำอย่างไรเมื่อใจเป็นทุกข์ หน้า 9-17 โดย.กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข
   
กลับสู่ด้านบน
 
     
Untitled Document

   
      Best view 1024 x 768 pixel for Internet Explorer © หน่วยสารสนเทศมะเร็ง  โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
    ตำบลคอหงส์ อำเภอหาดใหญ่ จังหวัดสงขลา 90110 โทร 0-7445-1595 โทรสาร 0-7445-1595 
ติชมได้ที่นี่ : pparadee@medicine.psu.ac.th