ความรู้สำหรับประชาชน
  - กินอยู่อย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดี
  - เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
  - เมนูอาหารเพิ่มพลังงาน
  - สารต้านอนุมูลอิสระ
  - สมุนไพรแก้อาการท้องผูก
  - เต้าหู้... ป้องกันมะเร็ง
  - ชะลออายุด้วยอาหาร
  - ไฟเบอร์...เส้นใยแห่งสุขภาพ
  - อาหารเสริมภูมิต้านทาน
  - อาหารต้านมะเร็ง 10 อันดับ
  - ผัก ผลไม้เพิ่มภูมิต้านทาน
  - ผักผลไม้ต้านและป้องกันมะเร็ง
  - อาหารที่มีคุณสมบัติป้องกันมะเร็ง
  - เมนูอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
  - การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
  - สารอาหารสำคัญในผักผลไม้
 
สุขภาพดีด้วยโภชนบำบัด
 
 
ไฟเบอร์...เส้นใยแห่งสุขภาพ
 
     
 
วันที่ 23 เดือนมกราคม พ.ศ.2552
 
     
 
โดย พรพิศ เรืองขจร   
งานโภชนาการ โรงพยาบาลสงขลานครินทร์   
( 074-451060-1   
เส้นใยอาหารคืออะไร ?
   
          เส้นใยอาหาร  เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ที่เราทานเข้าไป โดยจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสียเมื่อรวมกับอาหารอื่น ที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว (ขณะนี้คือของเสีย) อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการจำกัดออกจากร่างกาย
   
          เส้นใยอาหารเป็นส่วนประกอบของพืชผักผลไม้ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ แบ่งออกเป็นสองกลุ่มด้วยกัน ซึ่งทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญต่อความปกติของลำไส้และการขับถ่าย
          1. กลุ่มีที่ละลายน้ำได้  มีลักษณะคล้ายเจล เมื่อจับตัวกับน้ำ ช่วยให้ระบบขับถ่ายกลับสู่ปกติ
แหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่ ข้าวโอต ถั่วต่างๆ เมล็ดพืชต่างๆ ผลไม้หลากชนิด
 
          2. กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำไม่รวมตัวกับน้ำ  สามารถเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้รวดเร็วกว่า และมีประสิทธิผลดีกว่ากลุ่มแรก โดยไปเพิ่มปริมาณให้กับอาหารที่ย่อยและดูดซึมแล้ว (ของเสีย) และทำให้ของเสียนุ่มขึ้นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่ เปลือกข้าวสาลี อาหารซีเรียล/ขนมปังแบบไม่ขัดสี (Whole grain cereals) ตลอดจนผักประเภทต่าง ๆ
 
วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์
          ทดแทนอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ทานขนมปังแบบไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ผักและผลไม้ แทนขนมปังธรรมดาข้าวขัดขาวลูกอม และมันฝรั่งทอดเป็นต้นพยายามทานผักสดและผลไม้พร้อมเปลือก(ในชนิดที่ทานได้และปลอดสารพิษ) ทั้งนี้การทำให้ผักหรือผลไม้ให้สุกด้วยความร้อนจะไปลดทอน ปริมาณไฟเบอร์ให้ต่ำลง ในขณะที่เปลือกผลไม้จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของผลไม้ ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกๆ มื้อ อาหารซีเรียลแบบไม่ขัดสีเหมาะที่จะเป็นอาหารเช้า ควรทานพร้อมกับผักและผลไม้หลากชนิด,ข้าวและเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสีประเภทต่าง ๆ หากทานอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาทานไฟเบอร์สกัดซึ่งเป็นอาหารเสริมได้
 
          เส้นใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมไฟเบอร์ได้ แต่ไฟเบอร์ก็มีหน้าที่สำคัญดังที่กล่าวมาข้างต้น ประเด็นสำคัญก็คือ เมื่อคุณเห็นความสำคัญของไฟเบอร์ และต้องการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับตัวคุณ สิ่งที่คุณควรทำ คือพยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างช้าๆ เพื่อให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
 
ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน
          1. ไฟเบอร์ ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วยลดการดูดซึม
          2. ไฟเบอร์ ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลง หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วยจะยิ่งให้ผลดีในการ ลดน้ำหนัก
          3. จากหลาย ๆ การทดลองพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี ไฟเบอร์ อย่างน้อย 2 กรัมขึ้นไปช่วยให้น้ำหนักลดลงได้
 
ไฟเบอร์ในอาหารทั่วไป
 
  นมและผลิตภัณฑ์จากนม มีไฟเบอร์อยู่ 0 กรัม
  เนื้อสัตว์ มีไฟเบอร์อยู่ 0 กรัม
  ถั่วอบ ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 11 กรัม
  ข้าวโพดคั่ว ( 1 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 0.4 กรัม
 
 
ไฟเบอร์ในผัก
       
  บล็อคคอรี่ ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 3.2 กรัม
  แครอตต้ม ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 2.3 กรัม
  แครอตสด ( 1 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 2.3 กรัม
  เห็ดสด ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 0.7 กรัม
  ผักขม ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 5.7 กรัม
  มะเขือเทศสด ( 1 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 2.0 กรัม
 
 
ไฟเบอร์ในผลไม้
       
  แอปเปิ้ล ( 1 ผล ) มีไฟเบอร์อยู่ 3.3 กรัม
  กล้วย ( 1 ลูก ) มีไฟเบอร์อยู่ 3.2 กรัม
  แคนตาลูป ( 1/4 ลูก ) มีไฟเบอร์อยู่ 1.6 กรัม
  องุ่น ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 0.6 กรัม
  ส้ม ( 1 ผล ) มีไฟเบอร์อยู่ 2.4 กรัม
  สับประรด ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 0.9 กรัม
  สตอเบอรี่ ( 1/2 ถ้วย ) มีไฟเบอร์อยู่ 1.7 กรัม
 
กลับสู่ด้านบน
 
 
     
Untitled Document

   
      Best view 1024 x 768 pixel for Internet Explorer © หน่วยสารสนเทศมะเร็ง  โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
    ตำบลคอหงส์ อำเภอหาดใหญ่ จังหวัดสงขลา 90110 โทร 0-7445-1595 โทรสาร 0-7445-1595 
ติชมได้ที่นี่ : pparadee@medicine.psu.ac.th