โดย
พรพิศ เรืองขจร |
งานโภชนาการ
โรงพยาบาลสงขลานครินทร์ |
( 074-451060-1 |
|
 |
เส้นใยอาหารคืออะไร
? |
| |
|
|
|
|
เส้นใยอาหาร
เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ที่เราทานเข้าไป
โดยจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสียเมื่อรวมกับอาหารอื่น
ที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว
(ขณะนี้คือของเสีย) อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการจำกัดออกจากร่างกาย
|
|
| |
|
| เส้นใยอาหารเป็นส่วนประกอบของพืชผักผลไม้ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้
แบ่งออกเป็นสองกลุ่มด้วยกัน ซึ่งทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญต่อความปกติของลำไส้และการขับถ่าย
|
| 1.
กลุ่มีที่ละลายน้ำได้
มีลักษณะคล้ายเจล เมื่อจับตัวกับน้ำ ช่วยให้ระบบขับถ่ายกลับสู่ปกติ
แหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่
ข้าวโอต ถั่วต่างๆ เมล็ดพืชต่างๆ ผลไม้หลากชนิด |
| |
| 2.
กลุ่มที่ไม่ละลายน้ำไม่รวมตัวกับน้ำ
สามารถเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้รวดเร็วกว่า และมีประสิทธิผลดีกว่ากลุ่มแรก
โดยไปเพิ่มปริมาณให้กับอาหารที่ย่อยและดูดซึมแล้ว (ของเสีย)
และทำให้ของเสียนุ่มขึ้นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์กลุ่มนี้ได้แก่
เปลือกข้าวสาลี อาหารซีเรียล/ขนมปังแบบไม่ขัดสี (Whole
grain cereals) ตลอดจนผักประเภทต่าง ๆ |
| |
| วิธีง่าย
ๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์ |
| ทดแทนอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
เช่น ทานขนมปังแบบไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ผักและผลไม้ แทนขนมปังธรรมดาข้าวขัดขาวลูกอม
และมันฝรั่งทอดเป็นต้นพยายามทานผักสดและผลไม้พร้อมเปลือก(ในชนิดที่ทานได้และปลอดสารพิษ)
ทั้งนี้การทำให้ผักหรือผลไม้ให้สุกด้วยความร้อนจะไปลดทอน
ปริมาณไฟเบอร์ให้ต่ำลง ในขณะที่เปลือกผลไม้จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เมื่อเทียบกับส่วนอื่น
ๆ ของผลไม้ ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกๆ มื้อ อาหารซีเรียลแบบไม่ขัดสีเหมาะที่จะเป็นอาหารเช้า
ควรทานพร้อมกับผักและผลไม้หลากชนิด,ข้าวและเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสีประเภทต่าง
ๆ หากทานอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาทานไฟเบอร์สกัดซึ่งเป็นอาหารเสริมได้
|
|
|
|
|
| เส้นใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย
ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด
แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมไฟเบอร์ได้ แต่ไฟเบอร์ก็มีหน้าที่สำคัญดังที่กล่าวมาข้างต้น
ประเด็นสำคัญก็คือ เมื่อคุณเห็นความสำคัญของไฟเบอร์ และต้องการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับตัวคุณ
สิ่งที่คุณควรทำ คือพยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างช้าๆ
เพื่อให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ
8 แก้ว |
| |
| ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน |
1.
ไฟเบอร์ ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง
จึงช่วยลดการดูดซึม
2.
ไฟเบอร์ ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลง
หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วยจะยิ่งให้ผลดีในการ
ลดน้ำหนัก
3.
จากหลาย ๆ การทดลองพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี
ไฟเบอร์ อย่างน้อย 2 กรัมขึ้นไปช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ |
| |
ไฟเบอร์ในอาหารทั่วไป |
| |
| |
นมและผลิตภัณฑ์จากนม |
มีไฟเบอร์อยู่
|
0
กรัม |
| |
เนื้อสัตว์ |
มีไฟเบอร์อยู่
|
0
กรัม |
| |
ถั่วอบ
( 1/2 ถ้วย ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
11
กรัม |
| |
ข้าวโพดคั่ว
( 1 ถ้วย ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
0.4
กรัม |
|
| |
| |
ไฟเบอร์ในผัก |
| |
|
|
|
| |
บล็อคคอรี่
( 1/2 ถ้วย ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
3.2
กรัม |
| |
แครอตต้ม
(
1/2 ถ้วย )
|
มีไฟเบอร์อยู่
|
2.3
กรัม |
| |
แครอตสด
( 1 ถ้วย ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
2.3
กรัม |
| |
เห็ดสด
(
1/2 ถ้วย )
|
มีไฟเบอร์อยู่
|
0.7
กรัม |
| |
ผักขม
(
1/2 ถ้วย ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
5.7
กรัม |
| |
มะเขือเทศสด
( 1 ถ้วย ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
2.0
กรัม |
|
| |
| |
ไฟเบอร์ในผลไม้ |
| |
|
|
|
| |
แอปเปิ้ล
( 1 ผล ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
3.3
กรัม |
| |
กล้วย
( 1 ลูก ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
3.2
กรัม |
| |
แคนตาลูป
(
1/4 ลูก )
|
มีไฟเบอร์อยู่
|
1.6
กรัม |
| |
องุ่น
(
1/2 ถ้วย )
|
มีไฟเบอร์อยู่
|
0.6
กรัม |
| |
ส้ม
( 1 ผล ) |
มีไฟเบอร์อยู่
|
2.4
กรัม |
| |
สับประรด
(
1/2 ถ้วย )
|
มีไฟเบอร์อยู่
|
0.9
กรัม |
| |
สตอเบอรี่
(
1/2 ถ้วย )
|
มีไฟเบอร์อยู่
|
1.7
กรัม |
|
| |
|
| |
