ความรู้สำหรับประชาชน
  - กินอยู่อย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดี
  - เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
  - เมนูอาหารเพิ่มพลังงาน
  - สารต้านอนุมูลอิสระ
  - สมุนไพรแก้อาการท้องผูก
  - เต้าหู้... ป้องกันมะเร็ง
  - ชะลออายุด้วยอาหาร
  - ไฟเบอร์...เส้นใยแห่งสุขภาพ
  - อาหารเสริมภูมิต้านทาน
  - อาหารต้านมะเร็ง 10 อันดับ
  - ผัก ผลไม้เพิ่มภูมิต้านทาน
  - ผักผลไม้ต้านและป้องกันมะเร็ง
  - อาหารที่มีคุณสมบัติป้องกันมะเร็ง
  - เมนูอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
  - การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
  - สารอาหารสำคัญในผักผลไม้
 
สุขภาพดีด้วยโภชนบำบัด
 
 
สารต้านอนุมูลอิสระ
 
     
 
วันที่ 23 เดือนมกราคม พ.ศ.2552
 
     
 
ที่มา : งานโภชนาการ โรงพยาบาลสงขลานครินทร์    
074-451060-1
   
     
        สารต้านอนุมูลอิสระหรือสารพฤกษาเคมี (Phytochemicals)   ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี ซีลีเนียม เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระพอเพียงกับความต้องการ เราควรกินผัก-ผลไม้ สีเข้มเป็นประจำโดยล้างให้สะอาดทุกครั้ง นอกจากจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังได้รับใยอาหารด้วย ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับใยอาหารเช่นกัน เนื่องจากใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ช่วยนำโคเลสเตอรอลออกจากร่างกาย เร่งการนำสารพิษที่อาจทำให้เป็นมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกายเร็วขึ้น
 
 
ตาราง : แหล่งอาหารที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ
 
สารอาหาร
แหล่งอาหาร
  วิตามินซี
  ฝรั่ง ส้ม มะขามป้อม มะละกอสุก พริกชีฟ้าเขียว บล็อคโคลี่ คะน้า สะเดา ใบปอ   ผักหวาน ผักกาดเขียว สับปะรด
  วิตามินอี
  น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง   น้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดอัลมอลต์
  ซีลีเนียม
  อาหารทะเล ปลาทูน่า เนื้อสัตว์และตับ บะหมี่ ไก่ ปลา ขนมปังโฮลวีต
  วิตามินอี
  ตับหมู ตับไก่ ไข่ น้ำนม พืชผักที่มีสีเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ตำลึง   กวางตุ้ง ผักบุ้ง ฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอสุก มะเขือเทศ
  แคโรทีนอยด์
  ผักที่มีสีเขียวเข้ม ผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม
        อนุมูลอิสระ(Free Radicals) มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อที่เป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของคนไทยและประชาชนทั่วโลก เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
        สารต้านอนุมูลอิสระ? (Antioxidant) ในทางเคมีคือ สารประกอบที่สามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดกระบวนการออกซิเดชั่น กระบวนการออกซิเดชั่นมีหลายรูปแบบ เช่น กระบวนการที่ทำให้เหล็กเป็นสนิม ทำให้แอปเปิ้ลเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล หรือทำให้น้ำมันพืชเหม็นหืน
หรือกระบวนการออกซิเดชั่นที่เกิดในร่างกาย เช่น การย่อยสลายโปรตีนและไขมันจากอาหารที่กินเข้าไป มลพิษทางอากาศ การหายใจ ควันบุหรี่ รังสียูวี ล้วนทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้น ร่างกายของเราซึ่งสร้างความเสียหายต่อร่างกายได้ ในความเป็นจริงไม่มีสารประกอบสารใดสารหนึ่งสามารถป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้ทั้งหมด แต่ละกลไกอาจต้องใช้สารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันในการหยุดกระบวนการออกซิเดชั่น
 
        บทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระ ทำไมการที่สารต้านอนุมูลอิสระ สามารถป้องกันหรือกำจัดอนุมูลอิสระได้จึงมีความสำคัญ มีงานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า สารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรคโดยเฉพาะโรคเรื้องรังที่สัมพันธ์ เช่น โรคมะเร็ง เบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น รวมทั้งช่วยชะลอกระบวนการขั้นตอนที่ทำให้เกิดความแก่ โดยปกติร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระก่อนที่มันจะทำอันตราย แต่ถ้ามีการสร้างอนุมูลอิสระเร็วหรือมากเกินกว่าที่ร่างกายกำจัดได้ทัน จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระได้ 2 ทางคือ
         ลดการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกาย
         ลดอันตรายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
        โดยเฉพาะโรคเรื้อรังซึ่งเป็นผลลัพธ์สะสมที่เกิดจากเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายถูกทำอันตราย และเสียหายโดยมากใช้เวลาเป็นสิบปี เห็นได้จากการรวบรวมความชุกของโรคว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเป็นมากในผู้ใหญ่วัยกลางคนหรือผู้สูงอายุ
 
        ดังนั้น บุคคลทุกเพศทุกวัยจึงควรได้รับสารต้านอนุมูลอิสระให้พอเพียงต่อความต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้เกิดความสมดุลในร่างกายระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น
 
        ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
        1. ผัก ผลไม้ ถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง และธัญพืชเป็นประจำ
        2. ลดการกินอาหารไขมัน อย่าให้เกิน 30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ลดไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น มาการีน เนยขาว โดนัท มันฝรั่งทอด
        3. กินอาหารให้หลากหลาย กินปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ลดปริมาณเนื้อแดงลง
        4. ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงไม่ควรกินเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น หอยต่าง ๆ ปลาหมึก กุ้ง ไข่แดง(ไข่ขาวทานได้) ไส้กรอก แฮม น้ำสลัดข้น เป็นต้น
        5. เพิ่มการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน เป็นต้น
        6. ลดอาหารเค็ม อาหารหมักดอง ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1-2 ลิตรต่อวัน
        7. ดื่มนมพร่องมันเนย
        8. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
        9. ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
       10. งดสูบบุหรี่และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
 
        และ! อย่าลืมออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 15-30 นาที โดยไม่หักโหมเท่านี้ท่านก็สามารถมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงและสดใส
 
กลับสู่ด้านบน
 
 
     
Untitled Document

   
      Best view 1024 x 768 pixel for Internet Explorer © หน่วยสารสนเทศมะเร็ง  โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
    ตำบลคอหงส์ อำเภอหาดใหญ่ จังหวัดสงขลา 90110 โทร 0-7445-1595 โทรสาร 0-7445-1595 
ติชมได้ที่นี่ : pparadee@medicine.psu.ac.th