ที่มา
: มูลนิธิรณรงค์เพื่อการไม่สูบบุหรี่
|
 |
| ผู้ที่ต้องการเลิกสูบบุหรี่
คุณอาจไม่รู้ว่าในแต่ละปีมีคนไทยเลิกสูบบุหรี่ได้ปีละ
200,000 คน จากสถิติพบว่าร้อยละ 80 ของผู้ที่หยุดสูบบุหรี่สามารถเลิกได้ด้วยตนเอง
โดยใช้วิธีการหักดิบหยุดสูบบุหรี่อย่างเด็ดขาด แต่ต้องมีการเตรียมตัวที่ดี |
| |
|
|
พึงระลึกไว้ว่า
- ครึ่งหนึ่งของผู้ที่เสพติดบุหรี่แล้วเลิกไม่ได้
จะป่วยและเสียชีวิตจากโรคที่เกิดจากการสูบบุหรี่
- ผู้ที่สูบตั้งแต่วัยรุ่นอย่างต่อเนื่อง
ประมาณ 25% จะตายก่อนวัยอันควรในช่วงวัยกลางคน และอีก
25% จะตายก่อนเวลาอันควรในวัยชรา โดยเฉลี่ยอายุจะสั้นลง
8 ปี แต่สุขภาพโดยทั่วไปจะทรุดโทรมก่อนหน้าเสียชีวิต 10-20
ปี
- การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้สุขภาพดีขึ้น
และลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงได้ คนที่เลิกสูบบุหรี่ก่อนอายุ
30 ปี จะลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอดได้เกือบทั้งหมด ถ้าเลิกก่อนอายุ
50 ปี จะลดความเสี่ยงได้ครึ่งหนึ่ง
|
 |
| |
| |
|
|
 |
ดังนั้นเพื่อให้คุณสามารถเลิกสูบบุหรี่ด้วยตนเองให้สำเร็จ
เคล็ดลับต่อไปนี้ คือวิธีการปฏิบัติอย่างง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อการเลิกสูบบุหรี่ของคุณ |
|
| |
ขอคำปรึกษา
เพื่อให้คุณมีแนวทางในการเลิกสูบบุหรี่
คุณอาจโทรศัพท์เพื่อขอคำแนะนำในการเลิกสูบบุหรี่ได้ที่
ควิทไลน์ หมายเลข 1600 หรือขอคำปรึกษาจากคนที่คุณรู้จักที่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จ |
| |
หากำลังใจ
คุณควรบอกให้คนใกล้ชิดได้ทราบถึงความตั้งใจที่จะเลิกสูบบุหรี่
เพราะกำลังใจจากคนรอบข้างจะช่วยให้คุณมีความพยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่ให้ได้เพื่อคนที่คุณรัก |
| |
เป้าหมายอยู่ข้างหน้า
คุณควรวางแผนในการปฏิบัติตัวในระหว่างการเลิกสูบบุหรี่
โดยกำหนดวันที่จะลงมือเลิกสูบบุหรี่ อาจเลือกเอาวันสำคัญต่างๆ
ของครอบครัว เช่น วันเกิดตัวเอง วันครบรอบแต่งงาน หรือวันเกิดลูก
แต่ทั้งนี้ไม่ควรกำหนดวันที่ห่างไกลเกิน 14 วัน เพราะคุณอาจหมดไฟเสียก่อน |
| |
อย่ารอช้า...ลงมือเลย
คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมด้วยการทิ้งอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ให้หมด
เตรียมผลไม้ หรือขนมขบเคี้ยวที่ไม่หวานหรือไม่ทำให้อ้วนไว้
เพื่อช่วยในการลดความอยากสูบบุหรี่ รวมทั้งปรับเปลี่ยนกิจกรรมที่คุณมักทำร่วมกับการสูบบุหรี่
เช่น อ่านหนังสือแทนการสูบบุหรี่ระหว่างเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำ
กินผลไม้ ลุกไปจากโต๊ะอาหารทันทีที่กินอาหารเสร็จ หรือแปรงฟันทุกครั้งหลังกินอาหารเพื่อลดความอยากสูบบุหรี่หลังอาหาร |
| |
ถือคำมั่น...ไม่หวั่นไหว
เมื่อถึงวันลงมือ
ขอให้คุณตื่นนอนด้วยความสดชื่น บอกกับตัวเองว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเองและคนใกล้ชิด
เมื่ออยากสูบบุหรี่ก็ขอให้คุณทบทวนถึงเหตุผลที่ทำให้คุณตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่
ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ล้างหน้า ดื่มน้ำ อยู่ใกล้ชิดกับคนที่ไม่สูบบุหรี่
หรือเล่นกับลูกให้มากขึ้น ก็จะช่วยให้คุณผ่านพ้นความอยากสูบบุหรี่ได้ง่ายขึ้น |
| |
ห่างไกล
สิ่งกระตุ้น
ในระหว่างนี้ขอให้คุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่จะทำให้คุณอยากสูบบุหรี่
เช่น ถ้าเคยดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์แล้วต้องสูบบุหรี่ด้วย
ก็ควรงดดื่มในช่วงนี้ รวมทั้งหลีกเลี่ยงการอยู่ท่ามกลางคนสูบบุหรี่ด้วย |
| |
ไม่หมกมุ่นกับความเครียด
เมื่อรู้สึกเครียด
ให้หยุดพักสมองสักครู่
คลายความเครียดด้วยการพูดคุยกับคนอื่นๆ หรือหาหนังสือต่วยตูนมาไว้อ่านบ้างก็ได้
พึงระลึกไว้เสมอว่ามีคนไม่สูบบุหรี่อีกมากที่คลายความเครียดได้โดยไม่ต้องสูบบุหรี่ |
| |
ไม่ท้าทายบุหรี่
อย่าคิดว่าจะลองสูบบุหรี่บ้างเป็นครั้งคราวคงไม่เป็นไร
เพราะการทดลองสูบเพียงมวนเดียว อาจหมายถึงการหวนคืนไปสู่ความเคยชินเก่าๆ
อีก คุณมาไกลมากแล้วอย่าปล่อยให้ตัวเองถอยหลังลงคลองอีกเลย |
| |
หากต้องเริ่มต้นใหม่อีกที
ก็อย่าท้อ
ถ้าคุณหันกลับไปสูบอีก
นั่นไม่ได้หมายถึงโลกได้ล่มสลายแล้ว ไม่ได้แปลว่าคุณเป็นคนล้มเหลว
อย่างน้อยคุณก็ได้เรียนรู้ที่จะปรับปรุงตัวในคราวต่อไป
ขอให้ถือว่าคุณอาจพ่ายแพ้ในบางสมรภูมิ แต่คุณจะเป็นผู้ชนะสงครามในที่สุด
ขอเพียงพยายามต่อไปจนเตรียมตัวให้พร้อม และกำหนดวันที่จะหยุดและหยุดต่อไปตลอดกาล |
| |
เมื่อรู้ว่าอยากสูบ
คุณควรที่จะ...
อย่าสูบบุหรี่ทันทีที่อยากสูบ
คุณควรประวิงเวลาของการสูบบุหรี่ออกไปเรื่อยๆ ดื่มน้ำ
หรือล้างหน้าทันทีเมื่อรู้สึกหงุดหงิดกระวนกระวาย สูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ
และช้าๆ ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้ง คุณจะผ่อนคลายขึ้น หันไปทำกิจกรรมอื่น
เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจไปจากความอยากสูบบุหรี่ |
| |
เหตุผลที่เลิกสูบบุหรี่ไม่ได้เสียที |
 |
เพราะคิดว่าการสูบบุหรี่ช่วยให้คลายเครียด
ความรู้สึกของผู้สูบบุหรี่จะบอกตัวเองอยู่เสมอว่า
เมื่อสูบบุหรี่แล้วคลายเครียดได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว
สารพิษในบุหรี่โดยเฉพาะนิโคตินจะทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น
และความดันเลือดสูงขึ้นด้วย |
|
| |
สายไปแล้วล่ะ
ผมสูบตั้งนานแล้ว
ไม่มีคำว่าสายหรอก
ไม่ว่าสูบบุหรี่มานานเท่าไร การหยุดสูบบุหรี่ทันทีจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
จะมีก็เพียงจะเกิดอาการหงุดหงิดในผู้ที่ติดบุหรี่มากเท่านั้น
แต่ร่างกายจะดีขึ้นทันทีที่หยุดสูบ |
| |
เห็นผู้สูบบุหรี่บางคนแก่แล้ว
แต่ยังคงแข็งแรงดี
จากสถิติพบว่า
ไม่ทุกคนที่สูบบุหรี่จะเกิดโรคจากการสูบบุหรี่ แต่อย่างไรก็ตามหนึ่งในสี่ที่สูบบุหรี่จะป่วยและเสียชีวิตจากโรคที่เกิดจากการสูบบุหรี่ |
| |
เพราะคิดว่าบุหรี่
ที่มีทาร์และนิโคตินต่ำ น่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพน้อยกว่า
แต่ในทางปฏิบัติไม่เป็นเช่นนั้น
เพราะว่าการลดทาร์และนิโคตินทำให้รสชาติของบุหรี่เสียไป
ดังนั้นเพื่อคงรสชาติของบุหรี่ไว้ ผู้ผลิตจำเป็นที่จะต้องผสมสารปรุงแต่งรสจำนวนมากเข้าไป
สารที่เพิ่มเข้าไปหลายชนิดก่อให้เกิดมะเร็งได้ เมื่อผู้สูบบุหรี่สูบบุหรี่ที่มีทาร์และนิโคตินต่ำต้องการได้รับนิโคตินเท่าเดิม
ผู้สูบจะปรับตัวด้วยการสูบบุหรี่มากมวนขึ้นและสูดควันเข้าไปลึกขึ้น
เพื่อให้ได้ระดับนิโคตินในเลือดที่อยู่ในระดับเท่าเดิมของแต่ละคน |
| |
ผมสูบบุหรี่มีก้นกรองนะ
ก้นกรองไม่ได้ทำให้บุหรี่ปลอดภัยขึ้น
แต่อาจจะลดอันตรายลงบ้างขึ้นอยู่กับว่าผู้สูบสูดควันเข้าไปเท่าไร
สูดลึกเพียงไรและบ่อยแค่ไหน การสูบบุหรี่ก้นกรองลดอัตราเสี่ยงของมะเร็งปอดลงได้บ้าง
แต่โอกาสเกิดมะเร็งปอดก็ยังคงมีมากกว่าผู้ที่ไม่สูบถึง
6 เท่าครึ่ง ส่วนโอกาสเกิดโรคหัวใจและโรคถุงลมปอดโป่งพองไม่ได้ลดลง |
| |
ผมจะพยายามลดลงให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย
ไม่มีระดับที่ปลอดภัยหรอก
ในผู้ที่หยุดโดยวิธีค่อยๆ ลดจำนวนมวนที่สูบลงนั้น ส่วนใหญ่จะไม่สามารถหยุดสูบได้
และคุณก็ยังมีโอกาสที่จะเป็นมะเร็งในปอดอยู่ถึง 5 เท่าของผู้ไม่สูบบุหรี่ |
| |
| |
ทำอย่างไรดีเมื่อมีอาการ
ช่วงเลิกบุหรี่ ? |
เครียด
เมื่อรู้สึกเครียด
ให้หยุดพักสมองชั่วครู่ หาวิธีการระบายความเครียดวิธีอื่นแทน
เช่น โทรศัพท์หาคนที่คุยด้วยแล้วสบายใจ อ่านหนังสือขำขัน
เล่นกีฬา ฯ |
| |
หงุดหงิด
ดื่มน้ำ
อาบน้ำ ออกกำลังกาย เลี่ยงจากสิ่งที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิด
บอกตนเองว่าเป็นอาการขาดนิโคตินอีกไม่นานอาการก็จะหายไป |
| |
ปวดหัว
มึนหัว ซึม ง่วงนอน
ล้างหน้า
ผ้าเย็น ยาดม นอนพัก |
| |
ท้องผูก
ดื่มน้ำ
1 ลิตรทันทีที่ตื่นนอน เข้าห้องน้ำในเวลาเดิม ขณะขับถ่ายอ่านหนังสือขำขัน
กินผักผลไม้ |
| |
น้ำลายเหนียว
เปรี้ยวปาก
อมน้ำหรือบ้วนปาก
แปรงฟัน(หลังอาหาร) กินผลไม้รสเปรี้ยว หลีกเลี่ยงจากภาพหรือสถานที่ที่ทำให้อยากสูบ
คิดถึงเหตุผลที่จะเลิกสูบบุหรี่ ทำอย่างอื่นโดยยืดเวลาออกไป
3-5 นาที |
| |
|
| |
